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饮食与营养 谷类的营养

来源: 作者: 日期:2009/12/3 10:17:14 浏览次数:918
谷类主要包括大米,小麦,玉米,小米,高粱,大麦,燕麦 等。是我国人民的主食,在平衡膳食中占有重要地位,一般可提供每日膳食中60—70%的能量,55—60%的蛋白质和相当数量的B族维生素和矿物质。

  谷类含有很多营养成分,也有一定的不足。

  碳水化合物是谷类中的主要营养成分,以淀粉为主,少量糊精,葡萄糖,果糖等。淀粉易被人体消化吸收,是人类最经济的能量来源。

  谷类中蛋白质含量不高,一般变动在7。5%—15%之间,必需氨基酸组成不平衡,不齐全,赖氨酸含量少,色氨酸,蛋氨酸,苯丙氨酸亦偏低,所以谷类蛋白质营养不如动物性食物,但因膳食中谷类为主,所以也是蛋白质的重要来源,但应搭配动物食物,如瘦肉,鱼,蛋,奶等或豆类。

  谷类含脂肪低,一般为1—2%,玉米和小米可达4%。谷类脂肪中主要由不饱和脂肪酸组成,其中亚油酸含量很高,有降低血清胆固醇和防止动脉粥样硬化的作用。

  谷类含矿物质约为1。5—3%,主要存在谷皮和糊粉层中,其中磷含量最多,由于多以植酸盐形式存在,不易被人体吸收利用。钾的含量也较多,含铁少,且吸收率低。

  谷类中的维生素主要是B族,如维生素B1,B2,尼克酸含量较多,还有一定量的维生素E,主要分布在糊粉层和胚部,小米和玉米还含有少量胡萝卜素。

  另外谷类还含有大约2—3%的纤维素,是良好的膳食纤维来源。

  谷类的营养成分因种类,品种,生长条件和加工方法的不同而异,一般说加工越细营养素损失越多,特别是维生素和矿物质,膳食纤维也会下降。所以为了摄取更全面的营养,不宜只吃精白米,面,要粗细搭配,各种五谷杂粮搭配,也可强化营养素的米面。在日常做饭洗米时注意不要过分搓洗,提倡焖饭或蒸饭,最好不要捞饭,以免营养成分的流失。


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